แนะผู้สูงวัย..เคลื่อนไหวร่างกาย ลดความเสี่ยง “กล้ามเนื้อลีบ”

ภาวะ “กล้ามเนื้อลีบ” หรือ Sarcho penia เป็นปัญหาที่พบประมาณ 10% ของผู้สูงวัยที่อายุ 50 ปีขึ้นไป นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว บอกว่า สาเหตุหลักๆของการเกิดกล้ามเนื้อลีบในคนสูงอายุมี 4 สาเหตุหลักๆคือ

1.มีการใช้งานกล้ามเนื้อน้อยลง หมายถึง มีกิจกรรมในชีวิตน้อย วันๆนั่งอยู่บนโซฟาหรือเก้าอี้ประจำตำแหน่งจนโซฟาเป็นหลุม กิจกรรมที่ทำอย่างมากก็ดูจอ จิ้มจอ ยิ่งคนมีลูกหลานหรือมีผู้ดูแลประจำยิ่งอาการหนัก อยากได้อะไรก็เรียกคนไปหยิบให้ ตั้งแต่ตื่นจนเข้านอนแทบจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย งานวิจัยพบว่าแค่ผู้สูงอายุไม่ได้เดินออกกำลังกายเพียงสองสัปดาห์ก็สามารถเกิดกล้ามเนื้อลีบได้แล้ว

2.อาหารไม่เพียงพอ พูดง่ายๆว่ากินอาหารที่ให้แคลอรีน้อยเกินไป เมื่อแคลอรีจากอาหารไม่พอ ร่างกายก็จะสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน

3.ความเครียด ซึ่งทำให้เกิดฮอร์โมนเครียดที่เรียกว่า คอร์ติซอล ที่เป็นตัวสลายเอากล้ามเนื้อออกมาทำเป็นพลังงาน ความเครียดต่อร่างกายของผู้สูงวัยที่พบบ่อยก็คือ การป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น หัวใจล้มเหลว โรคไตเรื้อรัง

4.ภาวะการอักเสบในร่างกาย เพราะร่างกายคนสูงอายุระบบต่างๆจะอ่อนแอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบภูมิคุ้มกันโรคจะอ่อนกำลังลงไปมาก ทำให้ติดเชื้อง่าย บางครั้งก็เป็นการติดเชื้อซุ่มซ่อนยืดเยื้อเรื้อรัง เช่น ถุงลมหายใจโป่งพองแล้วติดเชื้อในปอดเรื้อรัง หลอดลมอักเสบเรื้อรัง เหงือกอักเสบเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งวัณโรคฉบับเรื้อรัง บางครั้งการอักเสบไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อแต่เกิดจากภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือการอักเสบของหลอดเลือดในโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เป็นต้น

“ภาวะกล้ามเนื้อลีบแม้จะดูเหมือนไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่ก็อาจทำให้ถึงขั้นเสียชีวิตได้ มีสถิติยืนยันชัดเจนว่า ผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อลีบจะตายเร็วกว่าผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อไม่ลีบ หรือถ้าไม่ตาย ก็อาจจะพัฒนาไปสู่การนอนติดเตียง ชีวิตไม่มีคุณภาพ” คุณหมอสันต์บอก

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว ยังบอกด้วยว่า ภาวะกล้ามเนื้อลีบสามารถป้อง กันได้ด้วยการ ออกกำลังกาย มีงานวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม แอโรบิก หรือฝึกการทรงตัว ล้วนมีผลทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ทั้งสิ้น

และจะดีมากถ้าสามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้ามให้มากๆ คำว่าเล่นกล้าม หมายความว่า ยกอุปกรณ์หนักๆ เช่นดัมเบลหรือดึงสู้กับแรงต้านแยะๆ เช่น สายยืดหรือสปริง งานวิจัยพบว่าการทำแบบนี้จะเกิดการเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อมาก เกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บ เกิดกล้ามเนื้อตาย แล้วตามมาด้วยการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ซึ่งยังผลให้มวลกล้ามเนื้อมีมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น

“เคยมีงานวิจัยให้คนสูงอายุระดับ 65-94 ปีจำนวน 57 คนเล่นกล้ามจริงจังพบว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงขึ้นมาได้อย่างเป็นเนื้อเป็นหนังภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ซึ่งถ้าอยากมีกล้ามเร็วๆ ก็เริ่มวันนี้เลย อีกสามเดือนเห็นผล” คุณหมอสันต์ บอกและว่า แต่ถ้าไม่ถนัดเล่นกล้าม แค่ขยันออกเดินก็ได้ มีงานวิจัยที่ญี่ปุ่นให้คนสูงอายุ เกิน 65 ปี จำนวน 227 คนออกเดินวันละชั่วโมงทุกวันนาน 6 เดือนก็พบว่าทำให้มวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาได้เหมือนกัน โดยเฉพาะการเดินแบบเร็วๆ (brisk walk) เพราะอีกงานวิจัยหนึ่งซึ่งทำให้คนสูงอายุ เกิน 60 ปี จำนวน 879 คน พบว่าพวกที่เดินเร็วจะเกิดกล้ามเนื้อลีบน้อยกว่าพวกเดินช้า

เรื่องที่สำคัญอีกเรื่องคือ อาหาร คุณหมอ สันต์บอกว่า คนที่กล้ามเนื้อลีบเกือบจะร้อยทั้งร้อยกินแคลอรีหรืออาหารให้พลังงานไม่พอ ทำให้ร่างกายต้องไปสลายเอากล้ามเนื้อออกมาเป็นวัตถุดิบผลิตพลังงานแทน ดังนั้น จึงควรปรับเปลี่ยนอาหารโดยเพิ่มอาหารให้พลังงานให้พอก่อน คือ ต้องขยันกินธัญพืชไม่ขัดสีและพืชที่ไขมันสูง เช่นถั่ว งา นัท อะโวคาโด ให้มากขึ้น เมื่ออาหารให้พลังงานพอแล้ว ก็ค่อยมาดูว่าโปรตีนต้องเพียงพอด้วย ซึ่งวิธีง่ายที่สุดสำหรับผู้สูงวัยก็คือกินโปรตีนผงละลายน้ำเสริมเข้าไป จะเป็นโปรตีนผงที่ทำจากพืชหรือจากนมที่เรียกว่าเวย์ก็ได้ตามใจชอบ ในแง่ของการดูดซึมโปรตีนผง งานวิจัยพบว่าร่างกายผู้สูงอายุสามารถดูดซึ่งโปรตีนผงเข้าสู่ร่างกายได้ถึงครั้งละ 35 กรัม แต่งานวิจัยซึ่งทำในคนวัยหนุ่มสาวพบว่าแค่เสริมโปรตีนผงวันละ 20 กรัมควบกับการเล่นกล้ามก็ทำให้กล้ามขึ้นได้สูงสุดแล้ว อีกอย่างคือ วิตามินดี มีการศึกษาพบว่า การขาดวิตามินดีกับการเกิดกล้ามเนื้อลีบนั้นมีความสัมพันธ์กันแน่นอน แต่ยังไม่มีงานวิจัยระดับเชื่อถือได้ที่ทดลองให้กินวิตามินดีรักษาภาวะกล้ามเนื้อลีบเปรียบกับยาหลอก อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าใครก็ตามที่กล้ามเนื้อลีบ ควรตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี หากระดับวิตามินดีต่ำ ควรขยันออกแดด และอาจกินวิตามินดีเสริมจนกว่าระดับวิตามินดี จะกลับมาอยู่ในระดับปกติ ไขมันโอเมก้า 3 งานวิจัยเปรียบเทียบพบว่าการกิน ไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อจากอาหารโปรตีนได้ หากเป็นเนื้อสัตว์ก็จะมีในปลา หากเป็นอาหารพืชก็จะมีในถั่วและนัทโดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัท

จัดการความเครียด ในส่วนของความเครียดต่อร่างกายก็หมายถึงการค้นหาโรคเรื้อรังที่ซุ่มซ่อนอยู่แล้วรักษาเสีย อย่างน้อยควรไปตรวจสุขภาพประจำปี ตรวจดูระดับสารชี้บ่งการอักเสบในร่างกาย (CRP) หากสูงผิดปกติก็ต้องตรวจค้นหาต่อไปถึงแหล่งติดเชื้อหรือการอักเสบในร่างกาย รวมทั้งตรวจคัดกรองโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่น ข้ออักเสบรูมาตอยด์ด้วย ในส่วนของความเครียดด้านจิตใจ ก็ต้องนั่งสมาธิ (meditation) เพื่อวางความคิดก่อนนอนทุกคืน ทุกวันทำใจให้ร่มๆ กำหนดอารมณ์ความคิดออกมาจากความสงบเย็นที่ข้างในไม่ใช่ปล่อยให้ความคิดและอารมณ์ถูกกำหนดโดยสิ่งเร้าจากภายนอก ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับก็ต้องปรับสุขศาสตร์ของการนอนหลับ คือเลิกสารกระตุ้นประสาทและสมองให้หมด เข้านอนเป็นเวลา จัดห้องนอนให้มืดเงียบและเย็น นอนให้พออย่างน้อยคืนละ 7-9 ชม. การออกกำลังกายให้เหนื่อยและขยันออกแดดจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น.

ที่มา : ไทยรัฐ